サウナ初心者の正しい入り方とは？サウナ→水風呂→外気浴で1セット！

サウナ初心者の正しい入り方とは？

皆さんはサウナによく入りますか？

今は新型コロナウイルスの影響で入りづらいですね。

かくいう私もサウナによく入っています。

今の時期入れないのがすごく悔しいです。

感染拡大させないためには仕方ないですね。

今日はそんな大好きなサウナの正しい入り方について書いていきます。

サウナ初心者の方に対して、サウナはいかに気持ちのいいものかを知ってもらいたいです！

正直入るだけなら誰でもできますが、それでは本来の効果を最大限に発揮できません。

今後サウナに入るときの参考にしていただけたらと思います。

サウナへ入る前の準備

私はサウナに入る前にマナーとしてやっていることがあります。

それは、「体を洗う」ことです。

サウナーたちはこれを俗に「身を清める」といいます。

身を清めることで、サウナ室や椅子を汚さないようにします。

次に、少しだけ「お風呂に入る・シャワーを浴びる」ことが重要です。

理由としては、その方が「気持ちいいから」です！

重要なのは、このサウナに入ることを通じて、いかに身体を気持ちよくしていくかです！

季節によっても私は変えております。

冬の場合は、全身浴を2分行います。

夏の場合は、サウナに入るとかなり暑いので、水シャワーを浴びて体を冷やします。

これを最初に行うだけで自律神経が整い、脳疲労の回復具合が変わります！

サウナ→水風呂→外気浴までが1セット

サウナに入った後、水風呂に入るのはよくある光景だと思います。

実は水風呂に入った後、外気浴までセットで行うことが、一番の肝です！！

これが一番最強の効果を生み出します！！

大まかな流れをご説明いたします。

まずこの1セットを３～４回行っていただいた方が、より効果的です。

そしてこのセットの間に、入浴をしたり、体を洗ったり、自由にプログラムを組んでいただくのは構いません。

ただし、この1セットを行っている時に、他の行動を行うことは基本的にNGですのでご注意ください。

例えば、サウナに入った後、水風呂に行かずに外気浴をして、冷えたと思って入浴をするなどです。

これは体を「整う」という観点からは、外れてしまします。

サウナや水風呂で体を極限まで追い込むことで、体を整わせるためのお膳立てをしているわけです。

途中に余計なアクションを起こすと極限状態が和らぎ効果が薄れるので、極力避けましょう。

ここで重要なことが３つあります。

これが重要になりますので、後程合わせて説明いたします。

サウナ室での過ごし方

①サウナ室でのポジショニング

サウナ室には色々な形状があると思います。

例えば

階段がたくさんあるタイプ。

階段がそんなにないタイプ。

形状は場所によっていろいろ違います。

共通していえることは、ヒーターからなるべく遠くに座ることです！

サウナは座る場所によって、熱さが大きく異なります。

熱は高い所に集まる習性がありますので、階段の上の方に行けば行くほど、高温になります。

上の画像のように、階段の段に厚みがあるほど高さがですので、1段につき約10度も異なります。

かつヒーターの傍が一番熱いので、ヒーターが目の前にある階段の上段が一番高温です。

ヒーターの目の前の階段下だと、直接熱気があたるところは熱いのですが、意外に体全体は温まりません。

目も非常に乾きやすすいので、あまりおすすめはしません。

このように座るのがいいですね！！

②サウナ室での温まり方

サウナ室は基本的に先程の画像のように、階段になっているところが多いと思います。

ただ普通に座るだけだとNGです。

座り方にも実は拘った方がいいです。

普通に階段に座る体勢だと、体の温まり方にムラが出てしますからです！

足先の方が体より下の位置にきますので、どうしても足先が温まりにくくなります。

高低差を無くして座るのがベストなのですが、足を上まで上げるわけにはいきません。

おすすめするベストな座り方は、「あぐら座り」か「体育座り」です！

全身をムラなく温めることが大切です。

③サウナに入っている目安時間

結論からいうと、自分の心拍数で測るのが一番ベストです！

よくサウナには、12分時計が置いてあったり、テレビが置いてあったりします。

私もサウナを始めたての頃は、

「あの時計がいくつになったら出よう」とか

「この番組がCMに入ったら出よう」

ということを思いながら、サウナに入っていました。

これはまったくのナンセンスでした。

サウナは、場所によって温度も違うし、座る場所で温度が変わるし、人によっても限界値が違います。

なので、客観的に判断できる脈拍数・心拍数を基準にします。

これも様々なのですが、私の場合は、心拍数がいつもの平均値の2倍になったら出るようにしています。

いつも1分間で70回前後です。

なので、約140くらいになったらでるようにしています。

では普段心拍数が100の人が2倍だと200回までなのか？というと、そうではありません。

そこまで待つと心臓に大きな負担がかかってしまいます。

あくまでも目安なので、軽いジョギングをした後の感じくらいの感覚でいいと思います。

意外に勘違いされがちなのが、全身水を浴びたかのようにびちゃびちゃになってきて

もう十分に体の水分を出したという方がいらっしゃいますが、実は勘違いをしています。

空気中にある水分が結露して体についているだけなので、騙されないようにしましょう！！

水風呂への入り方

①水風呂へ入るときのコツ

サウナから出た後は、いよいよ水風呂に入ります、、、、、、が！

その前に、汗がたくさん出ているので、シャワーで流しましょう！！

ここでのシャワーの温度は、お任せいたします！

私は、ぬるめくらいの温度でシャワーを浴びることが多いです。

サウナが好きな人の中には、熱々の温度でシャワーを浴びる人がいます。

水風呂との温度のギャップをより楽しむためだそうです（笑）

ただ急激な温度変化は、身体への負担が大きくなりますので、避けた方がよろしいでしょう。

正直、水風呂へ入るのはめちゃくちゃ嫌でした！！

サウナでいくらあったまっていても、冷たいものは冷たいです。

そこで以前、水風呂へ入るときに寒さを感じにくくする方法をいくつか調べました。

その中で一番私の中でおすすめなのが、「息を大きく吐きながら入る」というやり方です。

メカニズムとしては、

息を吐く→横隔膜が上がる→横隔膜によって押し出される腹部への血液量が減る→心臓へ戻る血液が減る→心臓への負担が減る

というものです。

この方が心臓のバクバク感が抑えられます。

よく我慢するときに息を止めがちですが、

逆に息を止める＝空気をたくさん吸い込むということなので、上のと逆の現象が起きます。

②水風呂の最適な温度

一般的には、16～17度くらいがいいと言われています。

ただ水風呂も施設によっては温度が変わります。

ぬるいところもあれば、温度が低すぎるところもあります。

そのときは、入る時間を調節しましょう。

③水風呂に入っている目安の時間

水風呂から出るベストなタイミングは、呼吸をしている時に、気道がスースーし始めたらです！

恐らくこれは何回か水風呂を経験をしているとわかってくると思います。

もっとわかりやすい方法でお伝えをすると

サウナに入っていた時の心拍数が平常の心拍数に戻ってきたら出て大丈夫です！

時間にすると約1分くらいだと思います。

④水風呂でのベストな体勢

これも先程のサウナと一緒で、座り方によっては、温度にムラが出てしまします。

まずつかる際はしっかりと肩までつかりましょう。

ベストでいうと頭までつけたいところですが、大体のところはマナーとしてダメになっているので、そこは諦めます。

水風呂では下の方が温度が冷たく、足先が冷えやすくなります。

なので、高低差をなるべく少なくするために、水平になるか、浮遊して入りましょう。

外気浴の仕方

ここからがいよいよこのサウナの１セットの醍醐味です！

大体の人はこの外気浴をしたことがないと思います。

この外気浴をすることこそが、身体・脳疲労を回復させ、「整い」に繋がります。

①水風呂からでたらタオルで体をふく

そのまま外気浴をしてしまうと、気化熱で体が冷めてしまいます。

乾いたタオルでもいいですし、濡れているタオルでもかまいません。

水気をある程度とっていただけたら、大丈夫です！

②外気浴へ速やかに移動する

先程サウナに入る前に、水風呂→外気浴のためのルートを確認してもらったと思います。

なぜここまで速やかに移動するかというと、所謂「整わせる」ことができる時間が約2分しかないからです。

私もこの「整い」というのが雰囲気ではわかるのですが、具体的になにかわからず調べたことがありました。

簡単にいうと、

「サウナと水風呂に入り、体内ではアドレナリンがたくさんでている中、一方、自立神経はリラックス状態になっている」

というまさに普段起こりえない現象が起きています。

2分間経ってしまうと、平常な状態になってしまうので、この時間内に外気浴をする必要があります！

この2分間が最高に気持ちいのです！！！

③外気浴をするときの姿勢

基本的には、椅子に座るか、横に寝転ぶか、のどちらかになります。

一番よくないのは、起立している状態でいることです。

血液循環がしにくく、心臓への負担が大きくなってしまいます。

④外気浴をする目安の時間

季節にもよりますが、５～10分程度で大丈夫です！

時間以外の目安としては、足先が少し冷たいなと感じた時です。

まとめ・総論

サウナ一つはいるだけで、どこまでこだわりを持つかです。

普段私は効率性などを重視することが多いので、

せっかくサウナに入るならとことんやろうと思って入っています。

ただこの入り方はそれだけではなく、脳疲労や身体疲労の回復具合が全然違います！

3セットもするとか多くない！？と思いますが、全然苦ではなく、むしろどんどん気持ちよくなります！！

是非皆さんに試してみてほしいです。

それでは。